reglages bike pour pilote-etude postural

Cet article révisé (avec complément) va traiter, de façon détaillée, des réglages sur VTT car comme beaucoup de monde, j'ai eu des périodes de réglages plutôt douloureuses sur mes VTT.
On a beau dire mais le réglage d'un VTT est délicat, long et complexe pour avoir enfin le vélo réglé de façon optimale.
J'ai pu m'enrichir de mon expérience personnelle, et maintenant de ma formation professionnelle dans le cycle, pour mieux appréhender les différents réglages d'un VTT. Je confirme que cela reste délicat même avec de l'expérience, car chaque personne est différente d'un point de vue morphologie, traumatisme, accident, blessure, poids, souplesse etc.
Le vélo est un sport porté, très bon pour la santé, les articulations, le cœur.. à part évidemment si vous êtes mal réglés. Cela peut aller jusqu'à des pathologies très sérieuses si vous faites du VTT, enfin du vélo en général, de façon intense et très régulière .
Ma curiosité m'a poussé jusqu'à faire une étude posturale poussée pour le vélo avec un ostéopathe et podologue qui utilisent un logiciel très connu.
Je suis sorti avec de nouvelles cotes de réglage qui m'ont rendu dubitatif....
Les cotes de hauteur de selle étaient identiques à celles que j'avais sur mon bike avant cette étude : cela m'a conforté sur mon choix de réglage.
Par contre, au niveau de la largeur de cintre (guidon), recul de selle, hauteur de poste de pilotage, j'ai obtenu des cotes aberrantes.
Je suis allé jusqu'au bout. J'ai appliqué ces cotes, c'était un vrai martyr à la première sortie, impossible de tenir une rando.
J'ai voulu comprendre pourquoi ce décalage complet avec un réglage de vtt pour randonnée sportive. J'ai maintenant, depuis quelques années, le plaisir de travailler dans le cycle ce qui m'a permis d'utiliser des logiciels connus d'étude posturale.
J'ai refait les calculs pour moi et j'ai retrouvé les mêmes incohérences de cotation.
A ma connaissance, aucun logiciel n'est conçu pour du vtt rando sportive. Les cotes sont reprises du vélo course et transposées sur du vtt avec plus ou moins de bonheur. C'est pourquoi je n'utilise pas de logiciel, mais simplement mon expérience du terrain.
Les réglages que je réalise sur mes clients ou mes collègues depuis quelques années donnent de bons retours.
Vous avez aussi des formules de hauteur de selle de velo course ou vtt.
Vous irez peut-être plus vite pour vous rapprocher du réglage de hauteur de selle, par contre vous n'aurez pas forcément la précision ni la prise en compte du recul de selle, ce qui est une grosse lacune en terme de réglage.
La méthode qui suit vous donnera tous les réglages de façon simple et rapide.
 La hauteur de selle ne changera pas pour les réglages de tous vos vélos (même pour des pratiques différentes comme le VTC, vélo course, vélo urbain.....etc). Il y aura juste à retoucher le recul lié à la différence  d'inclinaison du tube de selle.

1- LA TAILLE DU VTT.
Cela parait évident au premier abord, mais très souvent le vtt n'est pas adapté à la taille du vététiste.
Vélo d'occase, un ancien vélo de pote, le vélo qu'on donne à son fils ou à sa femme,  souvent ce sont des vélos qui ne correspondent pas à la taille du nouveau propriétaire.
Il faut bien prendre le temps de bien déterminer la taille de votre bike.

2- REGLAGE DE L'INCLINAISON DE LA SELLE

L'INCLINAISON DU BEC DE SELLE est souvent totalement négligé mais pourtant très important. Il ne faut pas oublier que nous avons 3 points d'appuis sur nos vélos, il faut donc les régler correctement. Au vu de mon expérience, je pourrais dire que le réglage type n'existe pas, cela dépend de la personne, de la pratique, de la selle...
En premier lieu, il faut la régler avec un niveau à bulle, à l'horizontal. Ensuite un peu de roulage (souvent juste un petit tour de paté de maison) suffit pour voir si la selle vous fait mal au périnée ou occasionne une légère gêne. Il faut ensuite faire des essais en baissant ou levant le bec de selle. Après il faut rouler.....
CHOSE EXTRAORDINAIRE : souvent on trouve la bonne inclinaison de selle par rapport aux sensations de fourmis ou douleur de poignets. 
En effet quand vous basculez votre bec de selle vers le bas, vous augmentez le poids sur les poignets, avec augmentation du risque de douleur.
Si vous levez le bec de selle, vous augmentez le poids sur vos fesses, les os de vos ichions, le périnée (pour les hommes), organes génitaux (pour les femmes). L'inclinaison de selle joue un role de balance.
Si, par contre, vous n'arrivez pas à trouver le délicat équilibre entre vos douleurs de fesses, périnées et poignets, c'est que votre selle n'a pas une ergonomie adaptée à votre personne et que les appuis ne sont pas optimaux.
CHOSE IMPORTANTE, je me rends compte que cela joue aussi un grand rôle au niveau du pilotage du vtt. Cela joue sur la mobilité du tronc et cela donne de l'agilité, du calage au pédalage en côte, en franchissement......

3 LA HAUTEUR DE SELLE.

1) En premier lieu un petit calcul simple, qui donne une très bonne approche de la hauteur de selle, avant de bien peaufiner les réglages en suivant.
connaitre l'entrejambe (pieds nus contre un mur).
et faire le calcul "entrejambe x 0.885 = hauteur de selle".
voir sur la photo comment mètre en place cette mesure, creux de selle au centre de l'axe de pédalier.

2)C'est très simple, il faut juste monter sur le velo, avec son cuissard (si vous en mettez un), les chaussures qui serviront pour le vtt (pédales plates avec basket ou chaussures adaptées -ex five ten- ou pédales automatiques). Il faut éviter d'utiliser des chaussures différentes (pour pédales plates) à chaque sortie car malheureusement les semelles n'ont pas la même épaisseur et cela change votre hauteur de selle à chaque fois. Et donc cela peut provoquer des douleurs.
Asseyez-vous sur la selle appuyée contre un mur ou barrière.... Vous posez vos talons sur les pédales : le centre du talon bien posé sur l'axe de la pédale. Vous pédalez en arrière jambe tendue. Si la jambe est fléchie, c'est que la selle est trop basse, Il ne faut pas non plus se déhancher sur la selle, ce qui veut dire que la selle est trop haute.

PARLONS DES DOULEURS SUR LA HAUTEUR DE SELLE
Cela peut se déclarer rapidement. Les douleurs de genoux sont souvent dues à une selle trop basse en pédale plate.
Pour les pédales automatiques, comme on tire et pousse les douleurs sont différentes. Si la douleur est sous le genou, c'est que la selle est trop haute : la rotule bouge légèrement dans le genou. Si c'est au dessus du genou, la selle est trop basse, avec une sollicitation musculaire exagérée des muscles des cuisses.
Le réglage des cales de vos chaussures peuvent aussi être en cause, c'est à verifier en premier lieu avant de tout chambouler.
Un mal au bas du dos peut provenir aussi d'une selle trop haute. Je dis aussi, car le poste de pilotage peut également en être à l'origine.
Demandez aussi à une bonne ame de se mettre derrière vous lors d'une sortie pour voir si vous ne vous déhanchez pas trop au pédalage. On peut trouver ça bête comme conseil, mais amusez vous à regarder des pelotons de vélo route, vous serez surpris de voir le nombre de gars mal réglés (déhanchement très prononcé ou genou qui part vers l'extérieur signe d'une selle beaucoup trop basse). La douleur n'est pas normale contrairement à la vieille rengaine qui dit que "quand on fait du sport il faut souffrir".

4- LE RECUL DE SELLE

Très important et totalement négligé la plupart du temps.
Vous montez sur le vélo et vous vous calez bien en arrière sur la selle. Vous pouvez aussi faire un tour de paté de maison pour bien vous caler en mode pédalage puis vous vous arrêtez le long d'un mur sans poser pied à terre. 
Pour le réglage c'est très simple. On prend un fil à plomb (ou par ex rouleau de scotch avec de la ficelle). On positionne son pied (droit ou gauche)  avec l'articulation entre le 1er cunéiforme et le métatarse sur l'axe de pédale (voir photo). Si vous avez des difficultés à la localiser sur vos chaussures, faites une petite marque dessus (voir photo).
Ensuite, avec la manivelle en position horizontale par rapport au sol, le fil à plomb doit passer par le devant de la rotule et l'axe de la pédale (et donc par l'articulation du pied). On a l'épaisseur de la rotule du genou en amplitude de réglage (de la saillie osseuse du fémur au devant de la rotule) (voir photo).
Cette amplitude peut avoir une influence sur les facteurs de puissance ou vélocité, mais ce qui reste important c'est votre bien-être, vos sensations, et vos sorties sans douleur car la douleur est un capteur infaillible d'un réglage foireux.
Après le réglage du recul de selle il faut revérifier la hauteur de selle. En effet, quand on recule la selle on augmente la hauteur et quand on la rapproche on descend, c'est la conséquence de l'inclinaison du tube de selle.
PS : n'oubliez pas, il ne faut pas sortir des tolérances max des graduations de votre chariot de selle (voir photo), sous peine de tordre votre chariot de selle à court terme. Si vous êtes en maximum arrière en ayant un tube de selle sans déport, il faut prendre une tige avec un déport sur l'arrière, et inversement si vous êtes en max avant avec une tige avec déport, il faut prendre une tige droite.

REGLAGE DU POSTE DE PILOTAGE.
Pour le réglage de la longueur de potence et la hauteur de poste de pilotage je confirme que, pour une utilisation rando sportive, le réglage avec les bras perpendiculaires au tronc est un reglage très plaisant en confort et qualité de pilotage et de performance. Cela se vérifie aussi en velo course avec position des mains sur le haut des cocottes de frein.
On peut modifier la longueur de la potence, son inclinaison, la forme de cintre (on peut choisir des hauteurs différentes) et la largeur de cintre.
Pour la hauteur du poste de pilotage, en vtt rando sportive ou enduro, le cintre doit se trouver à la même hauteur que la selle. On peut tricher légèrement de quelques centimètres, pour relever le buste en modifiant les composants cités ci-dessus. Mais il ne faut pas oublier que vous n'êtes pas sur un vélo hollandais urbain : plus vous redressez votre buste, plus le vélo va délester de l'avant en montée avec moins d'adhérence et va engendrer plus de poids sur les fesses....Vous avez compris, ça change le comportement du vélo et par la même occasion cela peut déclencher des douleurs à notre postérieur.

PARLONS DOULEUR LIEE AU POSTE DE PILOTAGE
Comme je le disais précédemment les douleurs de poignets et fourmis peuvent venir de l'inclinaison de selle qui a le bec trop penché vers le bas, ce qui penche le corps en avant et rajoute du poids sur les poignets.
Cela peut venir aussi du cintre qui est trop incliné en arrière ou avant, ou  du galbe du cintre qui est trop incliné au niveau des poignets, ce qui provoque une inclinaison latérale du poignet trop marquée.
Il faut que les poignets restent au maximum dans l'alignement des avant-bras.
Un mal de cervicales peut venir d'une potence trop courte ou trop longue.

Complément article décembre 2021 par Véro.
Je n'avais aucune douleur avec mon VTT. Lors au stage avec Greg Noce, il a pensé que ma position trop en arrière était peut-être du à ma hauteur de cintre trop élevée (et qui donc ne favorisait pas une position en avant au dessus du cintre.
On a donc fait l'essai avec Manu d'enlever deux entretoises sous le cintre. L'effet a été immédiat, j'avais effectivement une position plus en avant, plus en attaque. Par contre, effet immédiat aussi, j'ai ressenti des douleurs dans la zone lombaire du dos en montée. Manu m'a remplacé le cintre plat par un cintre relevé qui permet aussi de modifier légèrement la position vers l'avant selon le réglage. La rando suivante m'a permis de valider ce montage en descente, avec une position un peu plus en avant (bon, il reste encore des progrès à faire, tout ne vient pas du matériel...). Par contre, lors du début d'une très grosse montée, j'ai encore ressenti ces douleurs en bas du dos. On s'arrête, et Manu remonte d'une entretoise le poste de pilotage. Et là, immédiatement, je ne ressens plus aucune douleur !! Tout peut se jouer sur 1cm ou même moins ...
 

COMPLEMENT ARTICLE  décembre 2021. voir article en lien.
Suite à des douleurs au coude pour Véro (tendinite caractéristique des métiers "à vibrations" et fourmis récurrentes sur longue rando en montagne, nous avons trouvé une solution (sûrement pas la seule, mais celle-ci nous va bien), sur les conseils d'un kiné de sport : nous avons opté pour des poignées silicone. 
Grips ESI EXTRA CHUNKY
Grips/poignées silicone VTT -test essai. - VTT a 2 (vtt-a-2.fr)

PARLONS DES DOULEURS LIEES A LA SELLE

Ou plutôt des fesses et pire encore du périnée ou zone génitale pour les femmes. La selle est aussi un organe du vélo très négligée.
Pour les hommes, un classique est la douleur périnéale. Il faut prendre absolument une selle à ouverture périnéale. Pour les femmes, il n'y a pas photo, il faut changer la selle d'office si elle n'a pas d'ouverture. Les selles spécifiques femme me laissent dubitatif : un croissant plus large, un bec de selle plus court, des fleurs roses HUMMMMM....
Sur le marché, pour des personnes souffrant de ces douleurs, il n'y a pas 50 fabriquants avec des selles efficaces et confortables : exemple SDG BELAIR et WTB PURE V. Ce n'est pas pour rien qu'elles sont plébiscitées outre Atlantique. Ce sont vraiment de très bonnes selles pour de la rando sportive au long court (inserts gels aux endroits cruciaux de nos chères fesses), et elles sont aussi plébiscitées en enduro pour leurs ergonomies. Italia, Specialized....font aussi des selles de bonne facture avec ouverture périnéale/génitale. Mais pour moi le top c'est WTB pure V en rail cromoly (qui est très bien en terme de qualité prix) ou encore mieux rail titane pour les plus fortunés.Le titane est un plus pour le confort et les vibrations. La qualité du matériau du rail de selle est très important. Il y a aussi le carbone qui est le top du top, mais il faut un chariot de selle spécifique et le prix reste élevé. Après je vais pas rentrer dans le détail technique des selles. Je parle de mon expérience du terrain et des retours de d'autres personnes sur ce matos.

COMPLEMENT ARTICLE SELLE décembre 2021. voir article en lien.
Test longue durée selle SMP TRK medium
Test longue durée selle SMP TRK medium - VTT a 2 (vtt-a-2.fr)
Une très bonne selle que nous utilisons en ce moment.

REGLAGE MANETTES DE VITESSES.

Pour le reglage des manettes de vitesse sans indicateur, il est préférable au niveau ergonomique de mettre le levier de vitesse le plus près possible des doigts, et de décaler les leviers de frein vers la potence (voir l'explication ci-après des leviers de freins). Cela permet une réactivité rapide en changement de vitesses,
Donc n'hésitez pas à modifier la position de vos manettes, car malheureusement il y a encore des constructeurs qui montent les commandes comme des.....
 

REGLAGE DES POIGNEES DE FREINS.

La poignée des freins doit être inclinée de manière à être en alignement de l'avant bras. Les poignées ne doivent pas être en position trop relevées ou baissées .
Il est préférable de monter les poignées de frein après les leviers de vitesse.
Cela permet d'éloigner le levier de frein, ce qui permet dans cette position d'avoir un freinage 1 doigt ou 2 doigts. Cela facilite le dosage du freinage, et a surtout l'avantage d'avoir les autres doigts qui tiennent le cintre : un meilleur maintien avec, en plus, toujours un doigt en permanence  sur les freins pour avoir une réactivité rapide en cas de surprise.
 

Choses à ne pas faire

Ne surtout pas rouler en serrant les dents de douleur : réglez votre spad et prenez du bon temps.
Ne pas modifier plusieurs réglages en même temps : laissez le temps au corps de s'habituer au nouveau réglage.
Si malheureusement vous avez dégusté pendant une sortie, laissez le temps au corps de récupérer avant un nouveau réglage sinon cela faussera vos sensations.

J'espère avoir pu vous aider avec ces quelques petits conseils.
Bon ride à vous et bon roulage avec ces merveilleux engins de liberté que sont nos vélos.
MANU

COMPLEMENT ARTICLE décembre 2021. sur les causes possible des douleurs.

Pour peaufiner vos réglages, on peut aussi mesurer les angles des membres (ce qui peut être facile à faire avec un rapporteur, 2 longues règles et deux petits serre-joints, pinces etc..).
 

COMPLEMENT ARTICLE 2022. Bonne longueur de manivelle. voir article en lien.
La bonne longueur de manivelle sur VTT - VTT a 2 (vtt-a-2.fr)

Ce nouvel article va traiter, de façon plus détaillée, des réglages sur VTT car comme beaucoup de monde, j'ai eu des périodes de réglages plutôt douloureuses sur mes VTT.
On a beau dire mais le réglage d'un VTT est délicat, long et complexe pour avoir enfin le vélo réglé de façon optimale.
J'ai pu m'enrichir de mon expérience personnelle, et maintenant de ma formation professionnelle dans le cycle, pour mieux appréhender les différents réglages d'un VTT. Je confirme que cela reste délicat même avec de l'expérience, car chaque personne est différente d'un point de vue morphologie, traumatisme, accident, blessure, poids, souplesse etc.
Le vélo est un sport porté, très bon pour la santé, les articulations, le cœur.. à part évidemment si vous êtes mal réglés. Cela peut aller jusqu'à des pathologies très sérieuses si vous faites du VTT, enfin du vélo en général, de façon intense et très régulière .
Ma curiosité m'a poussé jusqu'à faire une étude posturale poussée pour le vélo avec un ostéopathe et podologue qui utilisent un logiciel très connu.
Je suis sorti avec de nouvelles cotes de réglage qui m'ont rendu dubitatif....
Les cotes de hauteur de selle étaient identiques à celles que j'avais sur mon bike avant cette étude : cela m'a conforté sur mon choix de réglage.
Par contre, au niveau de la largeur de cintre (guidon), recul de selle, hauteur de poste de pilotage, j'ai obtenu des cotes aberrantes.
Je suis allé jusqu'au bout. J'ai appliqué ces cotes, c'était un vrai martyr à la première sortie, impossible de tenir une rando.
J'ai voulu comprendre pourquoi ce décalage complet avec un réglage de vtt pour randonnée sportive. J'ai maintenant, depuis quelques années, le plaisir de travailler dans le cycle ce qui m'a permis d'utiliser des logiciels connus d'étude posturale.
J'ai refait les calculs pour moi et j'ai retrouvé les mêmes incohérences de cotation.
A ma connaissance, aucun logiciel n'est conçu pour du vtt rando sportive. Les cotes sont reprises du vélo course et transposées sur du vtt avec plus ou moins de bonheur. C'est pourquoi je n'utilise pas de logiciel, mais simplement mon expérience du terrain.
Les réglages que je réalise sur mes clients ou mes collègues depuis quelques années donnent de bons retours.
Vous avez aussi des formules de hauteur de selle de velo course ou vtt.
Vous irez peut-être plus vite pour vous rapprocher du réglage de hauteur de selle, par contre vous n'aurez pas forcément la précision ni la prise en compte du recul de selle, ce qui est une grosse lacune en terme de réglage.
La méthode qui suit vous donnera tous les réglages de façon simple et rapide.
 La hauteur de selle ne changera pas pour les réglages de tous vos vélos (même pour des pratiques différentes comme le VTC, vélo course, vélo urbain.....etc). Il y aura juste à retoucher le recul lié à la différence   d'inclinaison du tube de selle.

1- LA TAILLE DU VTT.
Cela parait évident au premier abord, mais très souvent le vtt n'est pas adapté à la taille du vététiste.
Vélo d'occase, un ancien vélo de pote, le vélo qu'on donne à son fils ou à sa femme,  souvent ce sont des vélos qui ne correspondent pas à la taille du nouveau propriétaire.
Il faut bien prendre le temps de bien déterminer la taille de votre bike.

2- REGLAGE DE L'INCLINAISON DE LA SELLE

L'INCLINAISON DU BEC DE SELLE est souvent totalement négligé mais pourtant très important. Il ne faut pas oublier que nous avons 3 points d'appuis sur nos vélos, il faut donc les régler correctement. Au vu de mon expérience, je pourrais dire que le réglage type n'existe pas, cela dépend de la personne, de la pratique, de la selle...
En premier lieu, il faut la régler avec un niveau à bulle, à l'horizontal. Ensuite un peu de roulage (souvent juste un petit tour de paté de maison) suffit pour voir si la selle vous fait mal au périnée ou occasionne une légère gêne. Il faut ensuite faire des essais en baissant ou levant le bec de selle. Après il faut rouler.....
CHOSE EXTRAORDINAIRE : souvent on trouve la bonne inclinaison de selle par rapport aux sensations de fourmis ou douleur de poignets. 
En effet quand vous basculez votre bec de selle vers le bas, vous augmentez le poids sur les poignets, avec augmentation du risque de douleur.
Si vous levez le bec de selle, vous augmentez le poids sur vos fesses, les os de vos ichions, le périnée (pour les hommes), organes génitaux (pour les femmes). L'inclinaison de selle joue un role de balance.
Si, par contre, vous n'arrivez pas à trouver le délicat équilibre entre vos douleurs de fesses, périnées et poignets, c'est que votre selle n'a pas une ergonomie adaptée à votre personne et que les appuis ne sont pas optimaux.
CHOSE IMPORTANTE, je me rends compte que cela joue aussi un grand rôle au niveau du pilotage du vtt. Cela joue sur la mobilité du tronc et cela donne de l'agilité, du calage au pédalage en côte, en franchissement......

3 LA HAUTEUR DE SELLE.

1)En premier lieu un petit calcul simple, qui approche très bien l'auteur de selle, avant de bien peaufiner les réglages qui suit.
connaitre l'entre jambes (pieds nus contre un mur).
et faire le calcul "entre jambes x 0.885 = hauteur de selle".
voir sur la photo comment mètre en place cette mesure, creux de selle au centre de l'axe de pédalier.

2)C'est très simple, il faut juste monter sur le velo, avec son cuissard (si vous en mettez un), les chaussures qui serviront pour le vtt (pédales plates avec basket ou chaussures adaptées -ex five ten- ou pédales automatiques). Il faut éviter d'utiliser des chaussures différentes (pour pédales plates) à chaque sortie car malheureusement les semelles n'ont pas la même épaisseur et cela change votre hauteur de selle à chaque fois. Et donc cela peut provoquer des douleurs.
Asseyez-vous sur la selle appuyée contre un mur ou barrière.... Vous posez vos talons sur les pédales : le centre du talon bien posé sur l'axe de la pédale. Vous pédalez en arrière jambe tendue. Si la jambe est fléchie, c'est que la selle est trop basse, Il ne faut pas non plus se déhancher sur la selle, ce qui veut dire que la selle est trop haute.

PARLONS DES DOULEURS SUR LA HAUTEUR DE SELLE
Cela peut se déclarer rapidement. Les douleurs de genoux sont souvent dues à une selle trop basse en pédale plate.
Pour les pédales automatiques, comme on tire et pousse les douleurs sont différentes. Si la douleur est sous le genou, c'est que la selle est trop haute : la rotule bouge légèrement dans le genou. Si c'est au dessus du genou, la selle est trop basse, avec une sollicitation musculaire exagérée des muscles des cuisses.
Le réglage des cales de vos chaussures peuvent aussi être en cause, c'est à verifier en premier lieu avant de tout chambouler.
Un mal au bas du dos peut provenir aussi d'une selle trop haute. Je dis aussi, car le poste de pilotage peut également en être à l'origine.
Demandez aussi à une bonne ame de se mettre derrière vous lors d'une sortie pour voir si vous ne vous déhanchez pas trop au pédalage. On peut trouver ça bête comme conseil, mais amusez vous à regarder des pelotons de vélo route, vous serez surpris de voir le nombre de gars mal réglés (déhanchement très prononcé ou genou qui part vers l'extérieur signe d'une selle beaucoup trop basse). La douleur n'est pas normale contrairement à la vieille rengaine qui dit que "quand on fait du sport il faut souffrir".

4- LE RECUL DE SELLE

Très important et totalement négligé la plupart du temps.
Vous montez sur le vélo et vous vous calez bien en arrière sur la selle. Vous pouvez aussi faire un tour de paté de maison pour bien vous caler en mode pédalage puis vous arrêter le long d'un mur sans poser pied à terre. 
Pour le réglage c'est très simple. On prend un fil à plomb (ou par ex rouleau de scotch avec de la ficelle). On positionne son pied (droit ou gauche)  avec l'articulation entre le 1er cunéiforme et le métatarse sur l'axe de pédale (voir photo). Si vous avez des difficultés à la localiser sur vos chaussures, faites une petite marque dessus (voir photo).
Ensuite, avec la manivelle en position horizontale par rapport au sol, le fil à plomb doit passer par le devant de la rotule et l'axe de la pédale (et donc par l'articulation du pied). On a l'épaisseur de la rotule du genou en amplitude de réglage (de la saillie osseuse du fémur au devant de la rotule) (voir photo).
Cette amplitude peut avoir une influence sur les facteurs de puissance ou vélocité, mais ce qui reste important c'est votre bien-être, vos sensations, et vos sorties sans douleur car la douleur est un capteur infaillible d'un réglage foireux.
Après le réglage du recul de selle il faut revérifier la hauteur de selle. En effet, quand on recule la selle on augmente la hauteur et quand on la rapproche on descend, c'est la conséquence de l'inclinaison du tube de selle.
PS : n'oubliez pas, il ne faut pas sortir des tolérances max des graduations de votre chariot de selle (voir photo), sous peine de tordre votre chariot de selle à court terme. Si vous êtes en maximum arrière en ayant un tube de selle sans déport, il faut prendre une tige avec un déport sur l'arrière, et inversement si vous êtes en max avant avec une tige avec déport, il faut prendre une tige droite.

REGLAGE DU POSTE DE PILOTAGE.
Pour le réglage de la longueur de potence et la hauteur de poste de pilotage je confirme que, pour une utilisation rando sportive, le réglage avec les bras perpendiculaires au tronc est un reglage très plaisant en confort et qualité de pilotage et de performance. Cela se vérifie aussi en velo course avec position des mains sur le haut des cocottes de frein.
On peut modifier la longueur de la potence, son inclinaison, la forme de cintre (on peut choisir des hauteurs différentes) et la largeur de cintre.
Pour la hauteur du poste de pilotage, en vtt rando sportive ou enduro, le cintre doit se trouver à la même hauteur que la selle. On peut tricher légèrement de quelques centimètres, pour relever le buste en modifiant les composants cités ci-dessus. Mais il ne faut pas oublier que vous n'êtes pas sur un vélo hollandais urbain : plus vous redressez votre buste, plus le vélo va délester de l'avant en montée avec moins d'adhérence et va engendrer plus de poids sur les fesses....Vous avez compris, ça change le comportement du vélo et par la même occasion cela peut déclencher des douleurs à notre postérieur.

PARLONS DOULEUR LIEE AU POSTE DE PILOTAGE
Comme je le disais précédemment les douleurs de poignets et fourmis peuvent venir de l'inclinaison de selle qui a le bec trop penché vers le bas, ce qui penche le corps en avant et rajoute du poids sur les poignets.
Cela peut venir aussi du cintre qui est trop incliné en arrière ou avant, ou  du galbe du cintre qui est trop incliné au niveau des poignets, ce qui provoque une inclinaison latérale du poignet trop marquée.
Il faut que les poignets restent au maximum dans l'alignement des avant-bras.
Un mal de cervicales peut venir d'une potence trop courte ou trop longue.
 

PARLONS DES DOULEURS LIEES A LA SELLE

Ou plutôt des fesses et pire encore du périnée ou zone génitale pour les femmes). La selle est aussi un organe du vélo très négligée.
Pour les hommes, un classique est la douleur périnéale. Il faut prendre absolument une selle à ouverture périnéale. Pour les femmes, il n'y a pas photo, il faut changer la selle d'office si elle n'a pas d'ouverture. Les selles spécifiques femme me laissent dubitatif : un croissant plus large, un bec de selle plus court, des fleurs roses HUMMMMM....
Sur le marché, pour des personnes souffrant de ces douleurs, il n'y a pas 50 fabriquants avec des selles efficaces et confortables : exemple SDG BELAIR et WTB PURE V. Ce n'est pas pour rien qu'elles sont plébiscitées outre Atlantique. Ce sont vraiment de très bonnes selles pour de la rando sportive au long court (inserts gels aux endroits cruciaux de nos chères fesses), et elles sont aussi plébiscitées en enduro pour leurs ergonomies. Italia, Specialized....font aussi des selles de bonne facture avec ouverture périnéale/génitale. Mais pour moi le top c'est WTB pure V en rail cromoly (qui est très bien en terme de qualité prix) ou encore mieux rail titane pour les plus fortunés.Le titane est un plus pour le confort et les vibrations. La qualité du matériau du rail de selle est très important. Il y a aussi le carbone qui est le top du top, mais il faut un chariot de selle spécifique et le prix reste élevé. Après je vais pas rentrer dans le détail technique des selles. Je parle de mon expérience du terrain et des retours de d'autres personnes sur ce matos.

REGLAGE MANETTES DE VITESSES.

Pour le reglage des manettes de vitesse sans indicateur, il est préférable au niveau ergonomique de mettre le levier de vitesse le plus près possible des doigts, et de décaler les leviers de frein vers la potence (voir l'explication ci-après des leviers de freins). Cela permet une réactivité rapide en changement de vitesses,
Donc n'hésitez pas à modifier la position de vos manettes, car malheureusement il y a encore des constructeurs qui montent les commandes comme des.....
 

REGLAGE DES POIGNEES DE FREINS.

La poignée des freins doit être inclinée de manière à être en alignement de l'avant bras. Les poignées ne doivent pas être en position trop relevées ou baissées .
Il est préférable de monter les poignées de frein après les leviers de vitesse.
Cela permet d'éloigner le levier de frein, ce qui permet dans cette position d'avoir un freinage 1 doigt ou 2 doigts. Cela facilite le dosage du freinage, et a surtout l'avantage d'avoir les autres doigts qui tiennent le cintre : un meilleur maintien avec, en plus, toujours un doigt en permanence  sur les freins pour avoir une réactivité rapide en cas de surprise.
 

Choses à ne pas faire

Ne surtout pas rouler en serrant les dents de douleur : réglez votre spad et prenez du bon temps.
Ne pas modifier plusieurs réglages en même temps : laissez le temps au corps de s'habituer au nouveau réglage.
Si malheureusement vous avez dégusté pendant une sortie, laissez le temps au corps de récupérer avant un nouveau réglage sinon cela faussera vos sensations.

J'espère avoir pu vous aider avec ces quelques petits conseils.
Bon ride à vous et bon roulage avec ces merveilleux engins de liberté que sont nos vélos.
MANU

Après bien des aléas sur lesquels je ne reviendrais pas, on a enfin mis application les résultats de l'étude.

Pour rappel, nous avons été faire l'étude chez Biomécanics et sports (cf article http://www.vtt-a-2.fr/article-etude-posturale-chez-biomecanique-et-sport-86237150.html).

L'avantage de cette étude, c'est qu'elle ne prend pas uniquement en compte les dimensions du corps et du vélo mais analyse également le positionnement sur le vélo et la souplesse du corps.

Pour Véro
        
               
La position n'est pas bonne (les angles ne sont pas bons). De même, on voit que l'équilibre sur le vélo n'est pas optimal.
Et, en plus, le genou droit rentre à l'intérieur à chaque coup de pédale

Pour Manu
                                     
                         
Il s'agit plutôt d'un déséquilibre du bassin dû sans doute à sa jambe un peu plus courte.

Tout ça est couplé avec les mesures corporelles qui sont envoyés à Mécacote pour avoir nos mesures adaptés

Au final, on a reçu nos mesures.

Pour moi, (Véro) les mesures reçues sont très éloignées du réglage que j'avais depuis quelques années. Tellement éloigné, qu'on hésite un peu à suivre les recommandations.
Mais après quelques minutes de réflexion, on se décide à appliquer les cotes qui nous ont été données. Ce serait quand même un peu dommage d'avoir fait tout ça et de ne pas s'en servir, d'autant plus que ma douleur au genou vient peut-être de ces années mal réglées.

Donc on se lance sur mon vélo : on remonte la selle d'environ 4 cm par rapport à la hauteur initiale, on baisse le poste de pilotage au maximum et on éloigne le cintre en rallongeant la potence (donc je me retrouve avec la potence d'origine de Manu !! heureusement qu'on garde tout !!).

Les premiers tours de roues sont un peu laborieux tellement la position est différente. Mais après quelques petites sorties, je me suis très bien habituée à un détail près. J'ai tellement remonté ma selle que malgré une tige de selle téléscopique baissée au maximum (la mienne fait 75mm) j'ai l'impression d'être en selle haute : ça ne va pas trop le faire pour les descentes techniques !!!
Et après quelques réflexions (assez courtes au vu de la descente du GR au départ de Ratéry !!) on a décidé de passer à une tige de selle télescopique de 125mm pour moi et on a opté pour une Spécialised (cf prochain article).

Bref, ça fait quelques sorties qu l'on fait avec ces mesures (et en portant aussi les semelles qu'on nous a faites (cf article  http://www.vtt-a-2.fr/article-les-affaires-reprennent-69756705.html). Ma douleur au genou récurrente et très gênante est soit complètement disparu ou très légèrement perceptible selon les randos (et dans tous les cas, elle ne dure pas pendant toute la rando et peut même disparaître complètement) => rien à voir avec les sorties précédentes et je reprends le plaisir de pédaler (plaisir un peu gachée auparavant par cette douleur).
Il me reste à peaufiner un peu le réglage du poste de pilotage pour gagner en confort (cette nouvelle position entraine  parfois au cours de la rando des fourmis dans les mains) et à revérifier les mesures car ce n'est pas toujours simple à faire !!
En plus, l'accès a un forum avec Mécacote nous permet d'avoir un suivi des réglages : c'est toujours intéressant.
A suivre donc au fur et à mesure de la saison !!

Nos vélos ont enfin repris l'air et le soleil !!!



En effet, nous avons reçu cette semaine nos semelles pour faire du VTT.
                 
                                             pour Véro                                                              pour Manu

Avec les premieres infos qu'on a eu la semaine dernière lors de l'étude posturale, Manu m'a refait quelques réglages (augmentation de la hauteur de selle et avancée de la selle).
Pour tester tout ça, on a fait notre parcours d'entrainement sur St Antonin (363 m de dénivelé et 29.5km).
Premier bilan : mon genou droit rester "droit" pendant le pédalage et sur ce parcours, peu de douleurs au niveau des genoux, et aucune gène au niveau des semelles : c'est plutôt positif
Pour Manu, il reste quand même à améliorer grandement sa technique de déclipsage : trois chutes pour sa première sortie en pédales automatiques : ça promet de grands moments !!

Il ne reste plus qu'à recevoir les résultats de l'étude posturale pour confirmer les modifications du réglage de la selle, ajuster le poste de pilotage qui ne correspond plus du tout et valider le réglage du vélo dans son ensemble.

Hier, nous sommes allés faire une étude posturale à Lyon chez Biomécanique et sports
http://www.biomecanique-et-sports.com/index.php
A la base, nous avions décidé de faire cette étude à cause de ma douleur récurrente au genou droit pendant les sorties VTT (et aucune douleur en dehors). C'était posé alors la question : où faire cette étude posturale? On n'était pas très chaud de la faire chez un bouclard qui nous prendrait juste les dimensions de notre corps et les mettrait dans un logiciel pour sortir les réglages du VTT. C'est sûr que c'est le moins cher mais ça manque à notre goût de personnalisation et ne tient pas compte des "petits problèmes" de morphologie qui peuvent exister.
On a donc opté pour une étude posturale complète : consultation par un ostéopathe-posturologue (Maxime Baudel), présence d'un podologue du sport - posturologue (Jean-Marc Del Duca) si besoin de faire des cales ou semelles, prise de toutes les mesures du corps et vérification par caméra de la position de pédalage avec vision des éventuels problèmes.
Ce contrôle par caméra "Eyecam" est un peu la marque de fabrique de Biomecanique et sports.On enfile une combinaison avec des capteurs sur les points stratégiques (le dos et les hanches pour Manu, les genoux pour moi). Une lumière infra-rouge est braqué sur nous et une caméra très rapide (300 images/sec) filme notre pédalage. On voit alors parfaitement les mouvements des capteurs (lors de ralentis) qui traduisent les mouvements de notre corps.


C'est sûr que c'est plus cher mais quand on voit combien on est capable de dépenser pour une nouvelle fourche, des jantes etc pour améliorer "nos performances" ou le confort, on peut également dépenser un peu d'argent pour être tout simplement "bien sur le vélo" et prendre un maximum de plaisir dans nos sorties !!

Le bilan de cet après-midi : on a passé 5h en tout pour nos deux études.

Pour moi (c'est Véro qui parle) j'ai un fémur un peu plus court ce qui entraîne une bascule du bassin de 7mm. Pour compenser ça (car le corps compense toujours !!), j'ai le pied droit varus (poids du corps qui porte sur le coté du pied et non pas sur le gros orteil). Sur la vidéo du pédalage, on voit clairement que pour compenser ce mauvais appui du pied, j'ai le genou droit qui rentre complètement à l'intérieur à la fin de la poussée ce qui joue sans doute sur la position de la rotule et provoque ces douleurs.
Pour régler ce petit problème, la solution adoptée est l'utilisation d'une semelle posturale spécifique pour le VTT (je dois la recevoir en milieu de semaine), et aussi une modification du réglage du vélo car au vu des premières analyses, c'est pas trop ça !!!

Donc en fin de semaine on doit recevoir un dossier avec les cotes de réglages de VTT ( par le système Mécacote Vincent Blondeau - www.mecacote.com) ainsi que des remarques et conseils sur notre position suite à l'analyse de la vidéo.
Donc le week-end prochain, on va mettre tout ça en application et voir ce que ça donne.
On y retourne dans trois mois, pour faire un point et voir si tout c'est arrangé (c'est compris dans le prix).
De plus il y a un suivi gratuit pendant 1 an de Vincent Blondeau de Mecacote et du podologue .

C'est un choix délicat car plusieurs paramètres sont en jeu : taille de l'entrejambe, niveau du vététiste...
Pour les pro du vélo, de nouveaux tableaux de calcul de manivelles sont sortis : plus le niveau est haut plus les manivelles s'allongent...
Pour un niveau moyen comme le notre on restera dans les tableaux classiques.

Pour simplifier :
 - manivelle courte : vélocité, demande de plus de puissance en montée par la diminution du bras de levier.

 - manivelle longue : moins de cadence de pédalage, moins de forcing sur les manivelles en montée.

Manu:

Du pour et du contre.

Pour préserver le cartilage de mes genoux, je prends plutôt des manivelles courtes. Maintenant, on parle, malheureusement, de plus en plus de mono plateau et  de single speed, ce qui peut devenir une véritable cata pour les genoux, les hanches (à titre d'information pour les adepts du gros braquet, un cartilage usé, c'est iréverssible et ça à tout age : après vive l'arthrose très douloureux)

Donc mouliner, c'est la santé de nos genoux, je n'ai rien inventé, c'est prouvé médicalement. 

Mais........... on force plus en montée avec la compression du cartilage du genou,
Oui mais...l'apparition du 10 vitesses avec cet extraordinaire pignon de 36 à l'arrière. De plus si on pousse le vice comme nous, on peut installer un plateau de 20 en titane http://www.vtt-a-2.fr/article-plateau-de-20-en-titane-sur-le-zesty-de-vero-62001939.html http://www.vtt-a-2.fr/article-modification-pedalier-xt-pour-montage-pigno-de-20-titane-62702220.html . Et là, vive la démultiplication, la préservation de vos cartilages de genoux et surtout la limitation de la tension artérielle en moulinant.

Cela fait déjà 3 à 4 mois que des douleurs récurrentes au genou me gâche le plaisir des sorties randonnées.

J'ai donc décidé de prendre le problème à bras le corps (d'autant que l'année précédente j'avais déjà rencontré ce problème)

Rendez-vous chez le kiné : il s'aperçoit que je pédale avec le genou droit vers l'intérieur et découvre que j'ai le talon droit (en fait il y a un terme plus scientifique mais je ne l'ai pas retenu) complètement bloqué (depuis une durée inconnue puisque je ne m'en étais pas aperçue !!) et une belle tendinite au tendon d'Achille (qui a la particularité d'être indolore sauf quand on appuie dessus !! ) => ça fait environ 3 semaines et maintenant c'est presque rentré dans l'ordre.

Rendez-vous avec une podologue pour la vérification des appuis et voir si ce genou ne compense pas quelque chose.
C'est assez impressionnant de voir que des petites cales très fines placés au bon endroit permettent d'avoir un meilleur équilibre mais aussi d'avoir un meilleur basculement du bassin ainsi qu'une meilleure rotation de la tête.

Radio pour voir l'état du genou + consultation d'un rhumato: rien d'alarmant => elle m'oriente plus vers une inflammation du tendon qui entoure la rotule : à soigner avec de la kiné + un renforcement des quadriceps sans flexion.

Passage aux pédales automatiquespour alléger un peu la pression sur le genou au pédalage (lors du premier essai, cela n'a pas été très efficace car il faut également trouver le bon réglage ce qui est loin d'être évident).

Et enfin étude posturale pour vérifier et améliorer le réglage du vélo (ce qui doit être en partie la cause de mes douleurs vu qu'en dehors du VTT, je n'ai pas mal !!). Pour cela on a prix rendez-vous chez  Biomécaninique et Sports   ? pour une étude complète avec ostéopathie, podologue si nécessaire.
http://www.vtt-a-2.fr/ext/http://www.biomecanique-et-sports.com/index.php
Ils ont développé un système d'analyse du mouvement sportif avec caméra EYECAM rapide jusqu'à 300 images par seconde et intelligent par émission d'infrarouges permettant de repérer et analyser le déplacement dans l'espace de marqueurs positionnées sur les différentes parties du corps humain. Cette caméra assistée d'un ordinateur leur permet d'étudier avec précision le comportement des différentes articulations pendant le mouvement sportif, la gestuelle avec ses qualités et ses défauts".

Donc jusqu'au 12 mars (date du rendez-vous pour l'étude posturale), je me mets en stand-by pour ne pas "aggraver" le problème.
Et après je m'y remets à fond pour pouvoir profiter de toutes les rando qui vont arriver avec le printemps !!

Ce nouvel article va traiter, de façon plus détaillée, des réglages sur VTT car comme beaucoup de monde, j'ai eu des périodes de réglages plutôt douloureuses sur mes VTT.
On a beau dire mais le réglage d'un VTT est délicat, long et complexe pour avoir enfin le vélo réglé de façon optimale.
J'ai pu m'enrichir de mon expérience personnelle, et maintenant de ma formation professionnelle dans le cycle, pour mieux appréhender les différents réglages d'un VTT. Je confirme que cela reste délicat même avec de l'expérience, car chaque personne est différente d'un point de vue morphologie, traumatisme, accident, blessure, poids, souplesse etc.
Le vélo est un sport porté, très bon pour la santé, les articulations, le cœur.. à part évidemment si vous êtes mal réglés. Cela peut aller jusqu'à des pathologies très sérieuses si vous faites du VTT, enfin du vélo en général, de façon intense et très régulière .
Ma curiosité m'a poussé jusqu'à faire une étude posturale poussée pour le vélo avec un ostéopathe et podologue qui utilisent un logiciel très connu.
Je suis sorti avec de nouvelles cotes de réglage qui m'ont rendu dubitatif....
Les cotes de hauteur de selle étaient identiques à celles que j'avais sur mon bike avant cette étude : cela m'a conforté sur mon choix de réglage.
Par contre, au niveau de la largeur de cintre (guidon), recul de selle, hauteur de poste de pilotage, j'ai obtenu des cotes aberrantes.
Je suis allé jusqu'au bout. J'ai appliqué ces cotes, c'était un vrai martyr à la première sortie, impossible de tenir une rando.
J'ai voulu comprendre pourquoi ce décalage complet avec un réglage de vtt pour randonnée sportive. J'ai maintenant, depuis quelques années, le plaisir de travailler dans le cycle ce qui m'a permis d'utiliser des logiciels connus d'étude posturale.
J'ai refait les calculs pour moi et j'ai retrouvé les mêmes incohérences de cotation.
A ma connaissance, aucun logiciel n'est conçu pour du vtt rando sportive. Les cotes sont reprises du vélo course et transposées sur du vtt avec plus ou moins de bonheur. C'est pourquoi je n'utilise pas de logiciel, mais simplement mon expérience du terrain.
Les réglages que je réalise sur mes clients ou mes collègues depuis quelques années donnent de bons retours.
Vous avez aussi des formules de hauteur de selle de velo course ou vtt.
Vous irez peut-être plus vite pour vous rapprocher du réglage de hauteur de selle, par contre vous n'aurez pas forcément la précision ni la prise en compte du recul de selle, ce qui est une grosse lacune en terme de réglage.
La méthode qui suit vous donnera tous les réglages de façon simple et rapide.
 La hauteur de selle ne changera pas pour les réglages de tous vos vélos (même pour des pratiques différentes comme le VTC, vélo course, vélo urbain.....etc). Il y aura juste à retoucher le recul lié à la différence   d'inclinaison du tube de selle.

1- LA TAILLE DU VTT.
Cela parait évident au premier abord, mais très souvent le vtt n'est pas adapté à la taille du vététiste.
Vélo d'occase, un ancien vélo de pote, le vélo qu'on donne à son fils ou à sa femme,  souvent ce sont des vélos qui ne correspondent pas à la taille du nouveau propriétaire.
Il faut bien prendre le temps de bien déterminer la taille de votre bike.

2- REGLAGE DE L'INCLINAISON DE LA SELLE

L'INCLINAISON DU BEC DE SELLE est souvent totalement négligé mais pourtant très important. Il ne faut pas oublier que nous avons 3 points d'appuis sur nos vélos, il faut donc les régler correctement. Au vu de mon expérience, je pourrais dire que le réglage type n'existe pas, cela dépend de la personne, de la pratique, de la selle...
En premier lieu, il faut la régler avec un niveau à bulle, à l'horizontal. Ensuite un peu de roulage (souvent juste un petit tour de paté de maison) suffit pour voir si la selle vous fait mal au périnée ou occasionne une légère gêne. Il faut ensuite faire des essais en baissant ou levant le bec de selle. Après il faut rouler.....
CHOSE EXTRAORDINAIRE : souvent on trouve la bonne inclinaison de selle par rapport aux sensations de fourmis ou douleur de poignets. 
En effet quand vous basculez votre bec de selle vers le bas, vous augmentez le poids sur les poignets, avec augmentation du risque de douleur.
Si vous levez le bec de selle, vous augmentez le poids sur vos fesses, les os de vos ichions, le périnée (pour les hommes), organes génitaux (pour les femmes). L'inclinaison de selle joue un role de balance.
Si, par contre, vous n'arrivez pas à trouver le délicat équilibre entre vos douleurs de fesses, périnées et poignets, c'est que votre selle n'a pas une ergonomie adaptée à votre personne et que les appuis ne sont pas optimaux.
CHOSE IMPORTANTE, je me rends compte que cela joue aussi un grand rôle au niveau du pilotage du vtt. Cela joue sur la mobilité du tronc et cela donne de l'agilité, du calage au pédalage en côte, en franchissement......

3 LA HAUTEUR DE SELLE.

1)En premier lieu un petit calcul simple, qui approche très bien l'auteur de selle, avant de bien peaufiner les réglages qui suit.
connaitre l'entre jambes (pieds nus contre un mur).
et faire le calcul "entre jambes x 0.885 = hauteur de selle".
voir sur la photo comment mètre en place cette mesure, creux de selle au centre de l'axe de pédalier.

2)C'est très simple, il faut juste monter sur le velo, avec son cuissard (si vous en mettez un), les chaussures qui serviront pour le vtt (pédales plates avec basket ou chaussures adaptées -ex five ten- ou pédales automatiques). Il faut éviter d'utiliser des chaussures différentes (pour pédales plates) à chaque sortie car malheureusement les semelles n'ont pas la même épaisseur et cela change votre hauteur de selle à chaque fois. Et donc cela peut provoquer des douleurs.
Asseyez-vous sur la selle appuyée contre un mur ou barrière.... Vous posez vos talons sur les pédales : le centre du talon bien posé sur l'axe de la pédale. Vous pédalez en arrière jambe tendue. Si la jambe est fléchie, c'est que la selle est trop basse, Il ne faut pas non plus se déhancher sur la selle, ce qui veut dire que la selle est trop haute.

PARLONS DES DOULEURS SUR LA HAUTEUR DE SELLE
Cela peut se déclarer rapidement. Les douleurs de genoux sont souvent dues à une selle trop basse en pédale plate.
Pour les pédales automatiques, comme on tire et pousse les douleurs sont différentes. Si la douleur est sous le genou, c'est que la selle est trop haute : la rotule bouge légèrement dans le genou. Si c'est au dessus du genou, la selle est trop basse, avec une sollicitation musculaire exagérée des muscles des cuisses.
Le réglage des cales de vos chaussures peuvent aussi être en cause, c'est à verifier en premier lieu avant de tout chambouler.
Un mal au bas du dos peut provenir aussi d'une selle trop haute. Je dis aussi, car le poste de pilotage peut également en être à l'origine.
Demandez aussi à une bonne ame de se mettre derrière vous lors d'une sortie pour voir si vous ne vous déhanchez pas trop au pédalage. On peut trouver ça bête comme conseil, mais amusez vous à regarder des pelotons de vélo route, vous serez surpris de voir le nombre de gars mal réglés (déhanchement très prononcé ou genou qui part vers l'extérieur signe d'une selle beaucoup trop basse). La douleur n'est pas normale contrairement à la vieille rengaine qui dit que "quand on fait du sport il faut souffrir".

4- LE RECUL DE SELLE

Très important et totalement négligé la plupart du temps.
Vous montez sur le vélo et vous vous calez bien en arrière sur la selle. Vous pouvez aussi faire un tour de paté de maison pour bien vous caler en mode pédalage puis vous arrêter le long d'un mur sans poser pied à terre. 
Pour le réglage c'est très simple. On prend un fil à plomb (ou par ex rouleau de scotch avec de la ficelle). On positionne son pied (droit ou gauche)  avec l'articulation entre le 1er cunéiforme et le métatarse sur l'axe de pédale (voir photo). Si vous avez des difficultés à la localiser sur vos chaussures, faites une petite marque dessus (voir photo).
Ensuite, avec la manivelle en position horizontale par rapport au sol, le fil à plomb doit passer par le devant de la rotule et l'axe de la pédale (et donc par l'articulation du pied). On a l'épaisseur de la rotule du genou en amplitude de réglage (de la saillie osseuse du fémur au devant de la rotule) (voir photo).
Cette amplitude peut avoir une influence sur les facteurs de puissance ou vélocité, mais ce qui reste important c'est votre bien-être, vos sensations, et vos sorties sans douleur car la douleur est un capteur infaillible d'un réglage foireux.
Après le réglage du recul de selle il faut revérifier la hauteur de selle. En effet, quand on recule la selle on augmente la hauteur et quand on la rapproche on descend, c'est la conséquence de l'inclinaison du tube de selle.
PS : n'oubliez pas, il ne faut pas sortir des tolérances max des graduations de votre chariot de selle (voir photo), sous peine de tordre votre chariot de selle à court terme. Si vous êtes en maximum arrière en ayant un tube de selle sans déport, il faut prendre une tige avec un déport sur l'arrière, et inversement si vous êtes en max avant avec une tige avec déport, il faut prendre une tige droite.

REGLAGE DU POSTE DE PILOTAGE.
Pour le réglage de la longueur de potence et la hauteur de poste de pilotage je confirme que, pour une utilisation rando sportive, le réglage avec les bras perpendiculaires au tronc est un reglage très plaisant en confort et qualité de pilotage et de performance. Cela se vérifie aussi en velo course avec position des mains sur le haut des cocottes de frein.
On peut modifier la longueur de la potence, son inclinaison, la forme de cintre (on peut choisir des hauteurs différentes) et la largeur de cintre.
Pour la hauteur du poste de pilotage, en vtt rando sportive ou enduro, le cintre doit se trouver à la même hauteur que la selle. On peut tricher légèrement de quelques centimètres, pour relever le buste en modifiant les composants cités ci-dessus. Mais il ne faut pas oublier que vous n'êtes pas sur un vélo hollandais urbain : plus vous redressez votre buste, plus le vélo va délester de l'avant en montée avec moins d'adhérence et va engendrer plus de poids sur les fesses....Vous avez compris, ça change le comportement du vélo et par la même occasion cela peut déclencher des douleurs à notre postérieur.

PARLONS DOULEUR LIEE AU POSTE DE PILOTAGE
Comme je le disais précédemment les douleurs de poignets et fourmis peuvent venir de l'inclinaison de selle qui a le bec trop penché vers le bas, ce qui penche le corps en avant et rajoute du poids sur les poignets.
Cela peut venir aussi du cintre qui est trop incliné en arrière ou avant, ou  du galbe du cintre qui est trop incliné au niveau des poignets, ce qui provoque une inclinaison latérale du poignet trop marquée.
Il faut que les poignets restent au maximum dans l'alignement des avant-bras.
Un mal de cervicales peut venir d'une potence trop courte ou trop longue.

PARLONS DES DOULEURS LIEES A LA SELLE

Ou plutôt des fesses et pire encore du périnée ou zone génitale pour les femmes). La selle est aussi un organe du vélo très négligée.
Pour les hommes, un classique est la douleur périnéale. Il faut prendre absolument une selle à ouverture périnéale. Pour les femmes, il n'y a pas photo, il faut changer la selle d'office si elle n'a pas d'ouverture. Les selles spécifiques femme me laissent dubitatif : un croissant plus large, un bec de selle plus court, des fleurs roses HUMMMMM....
Sur le marché, pour des personnes souffrant de ces douleurs, il n'y a pas 50 fabriquants avec des selles efficaces et confortables : exemple SDG BELAIR et WTB PURE V. Ce n'est pas pour rien qu'elles sont plébiscitées outre Atlantique. Ce sont vraiment de très bonnes selles pour de la rando sportive au long court (inserts gels aux endroits cruciaux de nos chères fesses), et elles sont aussi plébiscitées en enduro pour leurs ergonomies. Italia, Specialized....font aussi des selles de bonne facture avec ouverture périnéale/génitale. Mais pour moi le top c'est WTB pure V en rail cromoly (qui est très bien en terme de qualité prix) ou encore mieux rail titane pour les plus fortunés.Le titane est un plus pour le confort et les vibrations. La qualité du matériau du rail de selle est très important. Il y a aussi le carbone qui est le top du top, mais il faut un chariot de selle spécifique et le prix reste élevé. Après je vais pas rentrer dans le détail technique des selles. Je parle de mon expérience du terrain et des retours de d'autres personnes sur ce matos.

REGLAGE MANETTES DE VITESSES.

Pour le reglage des manettes de vitesse sans indicateur, il est préférable au niveau ergonomique de mettre le levier de vitesse le plus près possible des doigts, et de décaler les leviers de frein vers la potence (voir l'explication ci-après des leviers de freins). Cela permet une réactivité rapide en changement de vitesses,
Donc n'hésitez pas à modifier la position de vos manettes, car malheureusement il y a encore des constructeurs qui montent les commandes comme des.....

REGLAGE DES POIGNEES DE FREINS.

La poignée des freins doit être inclinée de manière à être en alignement de l'avant bras. Les poignées ne doivent pas être en position trop relevées ou baissées .
Il est préférable de monter les poignées de frein après les leviers de vitesse.
Cela permet d'éloigner le levier de frein, ce qui permet dans cette position d'avoir un freinage 1 doigt ou 2 doigts. Cela facilite le dosage du freinage, et a surtout l'avantage d'avoir les autres doigts qui tiennent le cintre : un meilleur maintien avec, en plus, toujours un doigt en permanence  sur les freins pour avoir une réactivité rapide en cas de surprise.

Choses à ne pas faire

Ne surtout pas rouler en serrant les dents de douleur : réglez votre spad et prenez du bon temps.
Ne pas modifier plusieurs réglages en même temps : laissez le temps au corps de s'habituer au nouveau réglage.
Si malheureusement vous avez dégusté pendant une sortie, laissez le temps au corps de récupérer avant un nouveau réglage sinon cela faussera vos sensations.

J'espère avoir pu vous aider avec ces quelques petits conseils.
Bon ride à vous et bon roulage avec ces merveilleux engins de liberté que sont nos vélos.
MANU

Quelques informations suplèmentaire qui peuvent bien peaufiné les réglages de votre vélo.

PS: pour l'angle du genoux on peut le faire avec 2 régles d'écolier et un rapporteur et un petit serre joint.